Kategoriarkiv: Inspiration

En viktig nyckel: Att ta sig upp på banan igen

Du har äntligen kommit igång med träningen som av någon anledning inte varit högprioriterad på ett tag. Nu har du fått till en rutin. Väljer mer rörelse. Kankse spiller mer rörelse över till att göra mer hälsosamma val vad det gäller mat och dryck? Kroppen känns bra. Starkare, stoltare, piggare. Sedan händer det något. Sjukdom? Vab? Jobbet schemalägger dig helknasigt i flera veckor? Hektiska maj/valfri månad/annan anledning kommer och för att hinna med allt så tas tiden från träningstid. Känner du igen dig? Det här är så otroligt vanligt och snarare en regel än undantag. ALLA hamnar utanför inslagen bana förr eller senare. Det som bestämmer din framgång i att hålla fast vid träningsrutinen och implementera den till en livsstil med mycket rörelse är hur bra du är på att ta dig upp på banan igen när någon anledning kört dig i diket. Hur brukar du göra? Varför lyckas du? Varför lyckas du inte? Pausa från texten i några sekunder och tänk efter. Dela gärna tips i kommentarer.

Mina tips som kan underlätta att komma igång efter tillfällig eller längre träningssvacka:
– Träna favoritaktiviteten, något du tycker är riktigt härligt och fyller dig med endorfinpirr. Dans? Spinning? Simma?
– Skaffa dig träningskompisar som drar med dig på aktiviteter, eller så är lätta att få med när du har en idé.
– Fundera på ett träningspass med låg tröskel, som inte känns jobbigt mentalt att ta sig an. För mig är korta intervaller, rörlighetspass, grundstyrka en kan göra hemma 3×10 rep per övning exempel på pass som känns görbart även om tränings känns lite motigt. Vilka är dina ”lågtröskelpass”?
– Sätt mål, delmål och belöning. Nya träningstights/massage/biokväll/hemmaspa/fyll på med valfritt. Hälsobelöningar får du av all rörelse. Mål kan vara stora och små. Anmäl dig till något lopp, ett visst antal träningspass till ett visst datum, rekordtid på din löparrunda, att orka hela gruppträningsklassen utan att fuska med mikropauser, klara ett visst antal av en styrkeövning etc. Klappa dig ordentligt på axeln när du uppnår delmål eller mål. Njut av tillfredsställelsen!
– Planera in träningstid, genomför utan att känna efter så mycket. Just do it liksom.

Fundera på punkterna ovan. Hur ser din lista ut? Vilka favoritpass, vilka lågtröskelaktiviteter, vilka träningskompisar ringer du? Voilà, nu har du en plan!

Annonser

Perfekta matlådan

Idag tog min semester slut. Jag satte mig på ett tåg till Köpenhamn för fyra dagars konferens med liposomtema. Jag gjorde matlåda hemma hos mina föräldrar innan jag åkte därifrån för att ha middagen säkrad och kombinationen där i lådan blev så synnerligt lyckad att den hamnar här. Kvaliteten på råvarorna spelar som alltid roll och i min låda kom grönsakerna från mina föräldrars trädgård. Fantastiskt.
Så, nog snackat.
Blanda kokt, avsvalnat eller skivat/sköljt/tillrett på valfritt vis:
Quinoa
Haricot verts
Feta
Nektarin
Zucchini
Tomater
Salta, rostade mandlar

Ät. Njut. Känn efter. Låt dig bara vara en stund.

Och om du äter på offentlig plats, öppna för allt i världen inte en bubblig mineralvatten i knät så du spiller och det blir så lyckat spill att det verkligen ser ut som du kissat på dig. Bara ett välmenat tips.

20140803-225703-82623492.jpg

Mer rörelse i vardagen gör skillnad!

Ni har med största säkerhet hört det förut och det är SÅ värt att lyfta igen. Hur mycket rör ni er egentligen? Nä, inte träningstimmar utan hur rör ni er all övrig tid? De allra flesta av oss, när vi rannsakar oss själva, rör sig inte särskilt mycket i vår vardag. Vi sätter oss ner när vi får tillfälle. Eller så har vi ett jobb där vi redan sitter hela dagen. Ja, jag sitter också för mycket.

Det finns ett roligt exempel på en ganska typisk person som kanske t.o.m. tränar till en klassiker MEN tar bilen till jobbet på morgonen, tar hissen till kontoret, sitter framför datorn hela dagen, kör hem bilen, tar sedan bilen till gymmet för att SITTA en timme på en spinningcykel. 🙂 Ja, ni fattar det absurda.

Det är fantastiskt om man tränar regelbundet, men för att verkligen påverka folkhälsan och minska välfärdssjukdomar så är min övertygelse om att mer rörelse under den vakna tiden på dygnet är nyckeln.

Tips för att få in mer rörelse i vardagen:
-Välj cykeln eller promenera dit du ska när det är möjligt.
-Den klassiska om att ta trappan istället för hissen.
-En till klassiker om att kliva av kollektivtrafiken någon station längre bort.
-Mikropauser på jobbet där du ställer dig upp, går en runda runt kontoret innan du fortsätter.
-Dagsutmaningar om att göra exempelvis 100 benböj på en dag, utportionerat i svettfria doser.
-Har man ett jobb som tillåter kan man öka dagsutmaningen genom att lägga på 100 utfallssteg, 50 push-ups, 50 stående framåtfällningar (bugningar), 50 diagonala knäindrag. Går fortfarande att portionera ut i svettfria portioner, men är svårt att utföra i klackar och klänning om man har det som arbetsklädsel. Eller passa på när du lagar mat, eller så mycket du hinner på lunchen. Lite bättre än inget. ALLT är bättre än inget.
-Städa mer. Hehe, ska komma från mig som inte håller städning som favoritsysselsättning… Hursomhelst så RÖR du ju dig när du städar. Mycket mer rörelse än att sitta i soffan, och rörelse gillar jag!
-Istället för svärflaska t.ex där man lägger pengar om man råkar svära, byt pengar mot benböj/push ups/burpees etc. Andra ovanor kan man också utmana.
-Ha en stegräknare. Konkret mått på hur många steg man tar. Studier visar dessutom föga förvånande att när man har stegräknare tar man fler steg än när man inte har det. Kanske är det tävlingsmomentet…

Jag vill ha fler tips! Fyll på i kommentarsfältet om ni har en idé på hur man kan öka sin vardagsrörelse.

Positiva effekter av mer vardagsrörelse: ökad ämnesomsättning, piggare, bättre grundkondition (till en viss gräns, och beroende av vad för konditionsnivå man har), möjligtvis bättre sömn och aptitreglering. Ja, liknande effekter som av träning.

Januaricheck och målutmaning

Årets första månad närmar sig sitt slut och jag lovade att jag skulle påminna er om att reflektera över de där ev. målen som ni satte upp i början av månaden. Vad har hänt? Vilken riktning är jag påväg åt? Hur ska jag ta mig dit jag vill? Vad kräver det av mig?

Satte ni inga mål eller någon riktning så gör det nu istället. Detta blir ett verktyg för att förstärka känslan att vara den som styr, att köra sin bil (välj valfri metafor…). Formulera mål och delmål och fundera över frågorna ovan. Att sitta och vänta på att saker ska hända är sällan produktivt. Ha en handlingsplan, och en plan för att undvika fallgropar och en för att ta sig ut på banan igen ;). Jag påminner er igen om en månad ungefär så kollar vi av läget då, ok? Det kan handla om jobbet, livet, träning, mat, ovanor eller vanor man vill etablera. Vadsomhelst. Så, vill ni vara med?

Återanvändning av gammalt inlägg. Dubbel träning ger INTE dubbla effekten

Idag tänker jag på det här igen. Fortfarande lika aktuellt. Det är en så tråkig missuppfattning att träning där du inte tar ut dig fullständigt inte verkar ”räknas”.

Varför tränar du? Låt syftet med din träning bestämma upplägget.

Idag har jag jobbat med en talangfull elitorienterare. Han har en otroligt framgångsrik säsong bakom sig och säger att han tränar nog mindre än många andra. Han har varit förskonad från skador, och kunnat prestera på topp på rätt tävlingar. Innan vi sa hejdå sa han att han hoppar över (löp)träningen idag för kroppen är för trött. Klokt säger jag.

Update: Ett inte hade kommit bort, så jag förstår om inlägget var lite svårtolkat. Om poängen är svårtydd: variera mera och våga träna lugnt för att kunna ta i ordentligt på de få högintensiva passen och på så vis få ut mer av dem.

Mindful löpning

De flesta träningsformer funkar ungefär som mindfulness. Att vara närvarande i nuet. Koncentration, fokus, kontroll, att ge sig hän åt andras instruktioner, teknikkrav. Något eller flera saker går att hitta i vilken träningsform som helst. Yoga tränar medvetandet aktivt som en del i träningsformen, i andra typer av träning får man det på köpet eftersom det är helt omöjligt att tänka på något annat än det man gör för stunden. Den här tillfälliga frikopplingen av det ständiga tankeflödet i hjärnan är en av anledningarna till varför träning funkar så bra att rensa huvudet med, sortera tankarna, stressa ner.

Idag använde jag transportlöpningen till förskolan som bortkoppling/avkoppling/frikoppling. Jag springer med musik i öronen ibland, och är jag på rätt humör så kan jag förlora mig fullständigt i musiken, mina steg, andetag och hjärtslag. Det underlättade nog ”löparbubblekänslan” att det nu är mörkt ute 16.30. Omhuldad och inbäddad av mörkret. Ganska lite runtomkring existerar, mer än ganska passivt kontrollerande av trafik på lämpliga ställen. Så otroligt befriande.

Dagens mest euforiska intervaller sprangs till MIKA-Stardust. Prova om ni är musikspringare!

PS. Mindfulness inkluderar mer än att vara i nuet. Framför allt är mindfulness det DU vill att det ska vara. Om det inkluderar att vara mer medveten om nuet, eller uppmärksamma alla dina ”blessings” etc. tycker jag inte spelar någon roll. Lycka nu av Titti Holmér är en fantastisk bok om mindfulness. Kostar runt en femtilapp i pocketversion och har så mycket klokheter att den håller att läsa flera gånger.

20131105-203859.jpg
Bild lånad från Pinterest